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Indice
Programma
Seduta in palestra
Esercizi di stretching
Sviluppo della forza
 • Esercizi dinamici
    arti superiori
    addominali e dorsali
    arti inferiori
 • Esercizi statici
 • Esercizi misti




luoghi dell'arrampicata
Le zone di arrampicata sportiva a Trieste.

Falesie



allenamento - sviluppo della forza

Esercizi misti


Possono essere previste esecuzioni in forma mista quasi per la totalità degli esercizi indicati per il miglioramento della forza (esercizi dinamici - esercizi statici).


Forma di esecuzione
Gli esercizi prevedono tre tempi di esecuzione:



primo tempo

raggiungere lentamente la posizione voluta
 

secondo tempo

mantenere la posizione per un tempo di 6/10 secondi (la contrazione muscolare, ove possibile, deve essere aumentata fino quasi al massimo)
 

terzo tempo

ritornare lentamente alla posizione di partenza


 


braccia 1

Esempio

Riferendoci alla figura 2 l'esecutore sale fino a metà escursione, mantiene staticamente la posizione raggiunta, quindi lascia lentamente distendere le braccia.

L'esercizio viene ripetuto con arresti ad angolazioni diverse per coprire un ampia gamma di posizioni possibili (ad esempio 45° - 90° - 135°), normalmente questa fase viene eseguita in apnea respiratoria.


 

Numero ripetizioni

si consigliano tre ripetizioni per ogni esercizio e per ogni angolazione
 

Recupero

circa un minuto tra una ripetizione e l'altra, eseguendo movimenti di scioltezza
 






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