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Indice
Programma
Seduta in palestra
Esercizi di stretching
Sviluppo della forza
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    arti superiori
    addominali e dorsali
    arti inferiori
 • Esercizi statici
 • Esercizi misti





luoghi dell'arrampicata
Le zone di arrampicata sportiva a Trieste.

Falesie


materiali e attrezzature

Tutto ciò che serve ad affrontare una giornata in falesia.

Materiali



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Il primo soccorso per gli incidenti più comuni in montanga o in falesia.

Primo soccorso



fotografie arrampicata e bouldering

Immagini di arrampicata sportiva e bouldering.

Fotografie




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Esercizi di stretching
(esercizi di allungamento)


Di seguito viene presentato un breve programma di esercizi rivolti soprattutto alla mobilità dell'anca, fondamentale per il climber:
 



stretching 1
 

Per i muscoli del cingolo scapolo-omerale:

afferrare, a braccia distese indietro, un supporto (spalliera, sbarra, rete di recinzione, ecc.) e forzare l'avanzamento delle spalle (fig. 1)

stretching 2
 

Per i muscoli della parete addominale (laterali) e i muscoli adduttori della gamba:

Da in piedi, una mano al fianco e l'altra in alto, flettersi lateralmente spostando l'anca dalla parte opposta (fig. 2)
 

stretching 3
 

Per i muscoli della parete addominale (laterali) e i muscoli adduttori della gamba:

Dalla posizione indicata in figura flettersi lateralmente (fig. 3)
 

stretching 4
 

Per i muscoli degli arti inferiori:

Per i muscoli della regione anteriore del bacino e della coscia: da seduti sulle gambe unite, mani a terra di fianco ai piedi, avanzare fortemente col bacino (fig. 4)
 

stretching 5
 

Per i muscoli degli arti inferiori:

Da proni, mano che afferra il piede omologo, con una trazione sollevare la coscia da terra (fig. 5)
 

stretching 6
 

Per i muscoli adduttori della gamba:

Da seduti, busto mantenuto ben eretto, piante dei piedi a contatto il più possibile vicino al bacino, avvicinare le ginocchia a terra (fig. 6).
Variante: eseguire 1 esercizio da supini
 

stretching 7
 

Per i muscoli adduttori della gamba:

Da seduti, possibilmente contro una parete, divaricare il più possibile le gambe distese (fig. 7).
Variante: flettere il busto avanti portando le mani verso i piedi (od oltre)
 

stretching 8
 

Per i muscoli adduttori della gamba:

Da sdraiati vicino ad una parete, divaricare il più possibile le gambe distese (fìg. 8)
 






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